Ngũ cốc nguyên hạt tốt như thế nào?

Ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng chục nghìn năm nay. Tuy nhiên một số người ủng hộ nhiều chế độ ăn kiêng hiện đại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng paleo, cho rằng ăn ngũ cốc có hại cho sức khỏe của bạn. Trong khi ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như thừa cân béo phì và viêm nhiễm, thì ngũ cốc nguyên hạt lại là một câu chuyện khác. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch chuyển hóa và huyết áp cao. Trong bài viết này chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để người sử dụng hiểu rõ hơn vai trò của ngũ cốc nguyên hạt.

1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Hiện nay, ngũ cốc là nguồn lương thực chính của nhiều hộ gia đình trên khắp thế giới.

Về cấu tạo chúng gồm 3 phần: cám (lớp sợi bên ngoài giàu dinh dưỡng), mầm (phôi chứa một số vitamin B, khoáng chất, chất béo và protein của hạt) và nội nhũ (phần chính của hạt là nguồn cung cấp thức ăn của mầm, chủ yếu là tinh bột với một lượng nhỏ protein, vitamin và khoáng chất).

Ngũ cốc nguyên hạt đơn giản là loại ngũ cốc có cả ba phần nguyên vẹn. Chúng thường chứa nhiều sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ

Về mặt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ không ăn được bên ngoài nhưng vẫn giữ lại cả ba phần ăn được của hạt. Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng (bao gồm cả bột mì chưa tẩy trắng) và gạo trắng bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình xay xát, chỉ để lại phần nội nhũ.

Trước đây, các loại ngũ cốc hoang dã được người săn bắt hái lượm dùng làm thực phẩm cho mỗi chuyến đi săn tại một số vùng nhất định trong thời kỳ đồ đá. Trong cuộc Cách mạng Nông nghiệp, một lượng lớn lúa mì, lúa mạch, gạo và các loại ngũ cốc khác đã được trồng và trở thành một phần của chế độ ăn uống của con người ở nhiều khu vực khác.

Kể từ đó, mọi người trên khắp thế giới đã tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc khác nhau dựa trên sở thích văn hóa và sự sẵn có tại nơi họ sinh sống. Trong số hàng chục loại ngũ cốc nguyên hạt tồn tại, một số loại được biết đến nhiều nhất và được tiêu thụ rộng rãi bao gồm:

• Lúa mạch
• Gạo lức
• Lúa gạo
• Ngô
• Yến mạch
• Lúa mạch đen
• Lúa mì nguyên cám
• Lúa mì nứt
• Hạt kê
• Kiều mạch

2. Tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt

2.1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm:

• Chất xơ: Thành phần cám trong ngũ cốc nguyên hạt cung cấp phần lớn chất xơ
• Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin (vitamin B3), thiamin (vitamin B1) và folate (vitamin B9).
• Chất khoáng: Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một lượng chất khoáng không nhỏ như kẽm, sắt, magie và mangan.
• Chất đạm: Trong một khẩu phần ăn của ngũ cốc nguyên hạt đều chứa không nhỏ lượng protein cần thiết có lợi cho cơ thể.
• Chất chống oxy hóa: Không thể không nói đến tác dụng ngăn ngừa lão hóa của ngũ cốc nguyên hạt bởi trong chúng có chứa nhiều hợp chất như axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh
• Hợp chất thực vật: ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật bao gồm: polyphenol, stanol và sterol

Lượng chính xác của những chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại ngũ cốc.

Ví dụ: Lượng chất dinh dưỡng trong 28gram Yến mạch khô gồm:

• Chất xơ 3%; Mangan: 69% RDI (lượng tham chiếu hàng ngày); Phốt pho: 15% RDI, Thiamine: 14% RDI, Magiê: 12% RDI, Đồng: 9% RDI, Kẽm và sắt: 7% RDI

2.2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới

Một đánh giá của 10 nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt cho thấy dùng ba khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người lớn tại Hoa Kỳ đã quan sát thấy rằng những người ăn tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb nạp vào cơ thể của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đều gộp chung tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, khiến khó có thể phân biệt được lợi ích của từng loại thực phẩm.

Tuy nhiên một nghiên cứu đáng tin cậy đã khẳng định rằng bánh mì, ngũ cốc nguyên cám có liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ tim mạch.

2.3. Giảm nguy cơ đột quỵ

Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.

Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngũ cốc nguyên hạt ngày nay được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải , cả hai chế độ ăn này đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ

2.4. Giảm nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ luôn được khuyến khích để giảm cân

Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng tạo cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có tác động tích cực đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và ít mỡ bụng hơn trong một đánh giá của 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người tại Mỹ.

Một đánh giá có hệ thống năm 2013 về RCT(Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chất lượng cao) - được coi là loại bằng chứng mạnh nhất - cho thấy giảm mỡ cao hơn một chút (chênh lệch dưới 0,5%) mà không có sự khác biệt trong việc giảm cân tổng thể ở nhóm tiêu thụ chế độ ăn nhiều ngũ cốc so với nhóm tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.

Một số nghiên cứu RCT khác đã phát hiện ra rằng ở những người trưởng thành có cân nặng bình thường và thừa cân, những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế trong 4 đến 16 tuần đã tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và giảm nhiều hơn mỡ bụng, kháng insulin, viêm nhiễm và trọng lượng cơ thể

2.5. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

Một đánh giá của 16 nghiên cứu kết luận rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt để giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin

2.6. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau.

Đầu tiên, chất xơ giúp tạo khối lượng lớn trong phân và giảm nguy cơ táo bón.

Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics. Điều này có nghĩa là chúng giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn , rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa

Một vài nghiên cứu RCT cho thấy vi khuẩn cư trú trong ruột kết của bạn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như một sản phẩm phụ của quá trình tiêu hóa chất xơ. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt dường như thúc đẩy sản xuất các axit béo chuỗi ngắn này, giúp nuôi dưỡng đường ruột và có thể cải thiện độ nhạy insulin.

2.7. Giảm viêm mạn tính

Viêm được cho là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Hai phân tích tổng hợp về RCT ở những người có chế độ ăn uống không lành mạnh cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp giảm các dấu hiệu viêm protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6).

Một vài bằng chứng khác cho thấy những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có khả năng chết vì các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.

Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác hỗ trợ các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng để thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

2.8. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Các trung tâm điều trị ung thư hay các tổ chức thường quảng bá ngũ cốc nguyên hạt như một loại thực phẩm giúp ngăn ngừa ung thư. Điều này dựa trên hầu hết các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng thấp hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu này bị suy yếu do tỷ lệ nguy cơ thấp và thực tế là nhiều nghiên cứu dịch tễ học khác không xác nhận được những phát hiện đó.

Một thách thức lớn trong các nghiên cứu này là đánh giá chính xác lượng ăn vào. Có những dấu ấn sinh học đối với lượng ngũ cốc nguyên hạt đã được nghiên cứu nhưng chúng cũng có những hạn chế riêng bao gồm thời gian bán hủy ngắn. Điều này rất quan trọng khi xem xét việc phòng ngừa ung thư ruột vì có thể cần một lượng lớn chất xơ và hiện tại khó có thể đánh giá chính xác việc này.

Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư , trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào. Hiện tại lợi ích phòng chống ung thư lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là đối với ung thư đại trực tràng - một trong những loại ung thư phổ biến nhất, do thành phần của ngũ cốc có nhiều chất xơ đóng vai trò như một prebiotic, và các thành phần khác bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư

2.9. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm

Khi nguy cơ mắc bệnh mãn tính giảm, nguy cơ chết sớm của bạn cũng giảm theo.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác. Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu thuần tập lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và cách ăn uống tổng thể

Kết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 5%

3. Ngũ cốc nguyên hạt không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể không phù hợp với một số đối tượng sau vào mọi thời điểm.

3.1. Bệnh Celiac và nhạy cảm với gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng.

Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten , bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch và rau dền, rất tốt cho hầu hết những người mắc các chứng bệnh này.

Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại hạt nào cũng như tình trạng khó tiêu hóa và các triệu chứng khác.

3.2. Hội chứng kích thích ruột

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAPs . Những chuỗi này có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) ở mức độ rất phổ biến.

4. Cách kết hợp ngũ cốc trong chế độ ăn của bạn

Việc đầu tiên nên làm là thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể thử nghiệm các loại ngũ cốc nguyên hạt mới mà bạn có thể chưa thử trước đây, chẳng hạn như quinoa.

Sau đây là một vài gợi ý cho món ăn với ngũ cốc nguyên hạt

• Nấu cháo từ bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc khác.
• Rắc bột kiều mạch nướng lên ngũ cốc hoặc sữa chua.
• Đổi gạo trắng bằng gạo lứt hoặc lấy một loại ngũ cốc nguyên hạt khác
• như quinoa hoặc farro.
• Thêm lúa mạch vào súp rau.
• Hãy thử sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột bánh ngọt làm từ lúa mì nguyên hạt trong nướng bánh...

Để trẻ khỏe mạnh, phát triển tốt cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo về số lượng và cân đối chất lượng. Nếu trẻ không được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ dẫn đến những bệnh thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển toàn diện của trẻ cả về thể chất, tâm thần và vận động.

Trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,... Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.