Bạn biết gì về ăn vặt lành mạnh?

Ăn vặt có thể là một thói quen yêu thích của nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách ăn vặt như thế nào để lành mạnh và tốt cho sức khỏe nhất. Việc ăn vặt đúng cách không chỉ giúp bạn bổ sung đầy đủ nguồn năng lượng cho cơ thể mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein.

1. Những mẹo hàng đầu giúp bạn ăn vặt lành mạnh hơn

Mặc dù các nghiên cứu về những tác động của hành vi ăn vặt đối với sức khỏe vẫn còn nhiều hạn chế, tuy nhiên những lời khuyên sau đây có thể giúp ích đối với bạn khi muốn bổ sung thêm đồ ăn nhẹ vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình một cách lành mạnh hơn và cung cấp đầy đủ năng lượng hơn:

*Đọc nhãn thực phẩm: Đây là bước quan trọng đầu tiên mà bạn cần lưu ý trước khi lựa chọn bất kỳ loại đồ ăn vặt nào. Bạn nên đọc cẩn thận những thông tin trên nhãn dán dinh dưỡng, bao gồm lượng chất béo, chất béo bão hòa, đường, muối và hàm lượng calo có trong loại thực phẩm đó.

*Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh: Bạn có thể thay thế những món đồ ăn vặt chứa nhiều muối, đường hay chất béo bão hòa, chẳng hạn như bánh quy hoặc bánh kẹo, bằng những loại đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn như bỏng ngô không thêm đường, hoặc các loại hạt không ướp muối. Tốt nhất, bạn nên tự chế biến những món đồ ăn vặt này ngay tại nhà để đảm bảo mức độ dinh dưỡng lành mạnh của chúng.

*Kiểm soát khẩu phần ăn: Để duy trì một chế độ dinh dưỡng vừa cân bằng vừa lành mạnh đối với sức khỏe, bạn nên cân nhắc khẩu phần bữa ăn nhẹ của mình, đặc biệt nếu nó cung cấp nhiều chất béo bão hòa, đường và muối. Nếu thỉnh thoảng bạn ăn khoai tây chiên, bánh quy hoặc sôcôla, bạn nên cố gắng chia chúng thành các phần nhỏ, chẳng hạn như hai bánh quy, một ít khoai tây chiên giòn và hai hình vuông sô cô la đen. Ngoài ra, rau và trái cây cũng được xem là một bữa ăn nhẹ rất tốt cho sức khỏe của bạn, vì vậy bạn nên tích cực bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày của mình một cách thường xuyên hơn.

*Cảm nhận các dấu hiệu đói: Trước khi bạn tìm đến đồ ăn vặt như một cách để phá vỡ cơn buồn chán hoặc đơn giản là tạo niềm vui cho chính mình, bạn nên cân nhắc xem liệu mình có đang thực sự đói hay không. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc cảm nhận những dấu hiệu đói và no của cơ thể, thay vì ăn uống vô tội vạ theo cảm xúc cá nhân, có thể giúp bạn tránh được tình trạng ăn quá nhiều đồ ăn một lúc.

*Theo dõi số lượng bữa ăn nhẹ: Bạn nên cố gắng theo dõi số lần bạn ăn vặt trong ngày, bao gồm bạn ăn những gì và ăn khi nào. Bạn không nên ăn quá 3 bữa ăn nhẹ trong một ngày.

*Lên kế hoạch trước: Nếu bạn dự định sẽ ăn một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều để xua tan cơn đói của mình thì việc lập kế hoạch trước có thể giúp bạn lựa chọn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn, từ đó đem lại sự cân bằng cho tổng thể chế độ ăn uống của bạn.

*Tránh mua đồ ăn vặt khi đói: Một số nghiên cứu đã cho thấy, cơn đói có thể khiến bạn bị phân tâm và lựa chọn đồ ăn nhẹ kém lành mạnh hơn. Tốt nhất, bạn nên lên một danh sách cụ thể về những món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn muốn mua để giúp bạn lựa chọn dễ dàng hơn khi đến cửa hàng.

2. Ảnh hưởng của ăn vặt đối với trọng lượng cơ thể

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn vặt có tác động đáng kể tới việc duy trì cân nặng của một người. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng của mỗi món ăn nhẹ đến cân nặng của bạn là không giống nhau. Mặt khác, bạn cần xác định xem liệu các món ăn nhẹ khi kết hợp với nhau có trở nên bổ dưỡng hơn không, chẳng hạn như ăn trái cây kèm sữa chua ít béo; hoặc liệu đồ ăn nhẹ đó có chứa nhiều đường và chất béo bão hòa không (chẳng hạn như bánh ngọt, socola, bánh nướng hoặc bánh quy). Việc ăn những món ăn vặt kém lành mạnh có thể dẫn đến nguy cơ bị béo phì.

Thực tế cho thấy, một số người thích ăn đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn uống của mình, trong khi đó những người khác thì không theo xu hướng này. Nguyên nhân chính xác dẫn đến điều này vẫn chưa được xác định rõ ràng, tuy nhiên các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một số yếu tố có thể tác động đến khuynh hướng ăn vặt của một người, bao gồm cảm giác đói, môi trường xung quanh, văn hóa xã hội, và lượng thức ăn mà một người tiêu thụ.

Một số loại thức ăn vặt có thể đem lại lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe của bạn. Chúng có thể đóng góp vào nhu cầu năng lượng, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Để nhận được những lợi ích tốt nhất mà đồ ăn vặt mang lại, bạn nên lựa chọn những món ăn nhẹ lành mạnh, ít chất béo bão hòa, ít đường và muối, nhưng lại cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý kiểm soát khẩu phần ăn nhẹ của mình, tránh ăn quá nhiều cùng một lúc mà nên chia chúng thành các phần nhỏ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp các món ăn nhẹ với nhau, chẳng hạn như trái cây và rau quả, hay các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình.

Mặt khác, bạn nên xác định được phương thức ăn nhẹ nào sẽ phù hợp cho toàn bộ chế độ ăn trong ngày, hoặc thậm chí cả tuần để giúp bảo đảm nguồn năng lượng nạp vào của bạn không quá cao, đồng thời giúp đa dạng hóa các loại thức ăn và đồ uống của mình một cách cân đối và lành mạnh. Theo nghiên cứu cho thấy, đối với nữ giới sẽ cần trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày (8.400kJ) và nam giới là 2.500 calo mỗi ngày (10.500kJ). Dưới đây là một mô hình ăn uống giúp trải đều nhu cầu năng lượng trong ngày của bạn:

• Bữa sáng: 20% năng lượng nạp vào
• Bữa trưa: 30% năng lượng nạp vào
• Bữa tối: 30% năng lượng nạp vào
• Đồ uống và đồ ăn nhẹ: 20% năng lượng nạp vào

Trong trường hợp bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn trong một bữa ăn thì bạn có thể không cần phải ăn thêm bữa ăn nhẹ. Chẳng hạn, nếu bạn đã ăn một bữa sáng lớn hơn mức năng lượng cần nạp vào thì bạn có thể không cần phải ăn nhẹ vào buổi sáng nữa.

3. Bạn nên ăn vặt như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Hướng dẫn ăn uống hợp lý (Eatwell Guide) giúp bạn xác định được các loại và tỷ lệ thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ để tạo nên một chế độ ăn đa dạng và cân bằng. Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa vào hướng dẫn Eatwell để lựa chọn được loại đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn, đảm bảo phù hợp với các loại thực phẩm khác được ăn trong ngày mà vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Dưới đây là một số ý tưởng ăn vặt dựa trên bốn nhóm thực phẩm chính trong hướng dẫn Eatwell:

*Trái cây và rau quả: Bao gồm nho, chuối, salad trái cây trộn, món khai vị Crudités (gồm các loại rau củ quả tươi được thái lát hoặc để nguyên, ăn kèm với các loại nước chấm)

*Các loại carbohydrate giàu tinh bột: Gồm khoai tây, gạo, bánh mì hoặc mì ống, bánh gạo không ăn kèm với đường hoặc bơ đậu phộng muối, bánh mì nướng ăn kèm với một vài lát chuối, bánh mì dẹt ăn kèm với sốt bơ, hoặc bắp rang bơ.

*Sữa hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa: Bao gồm:

• Phô mai viên ít béo ăn kèm cà chua bi
• Sữa chua ít béo không đường thêm trái cây, quả hạch hoặc một số loại hạt
• Phô mai kem ít béo ăn kèm với bánh mì nguyên cám
• Sữa ít béo (bán phần, 1% hoặc tách béo) trộn với chuối và một chút quế

*Đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác: bao gồm:

• Một số loại hạt
• Trứng luộc kỹ
• Đậu gà nướng
• Món nhúng làm từ cá nhiều dầu như cá mòi